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Respiration nasale en courant

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Respiration nasale en courant

fouleeDecisiveLes pistes de progrès en course à pied sont nombreuses. Beaucoup pensent en premier lieu à faire de l’endurance, puis des intervalles, à manger différemment, à s’étirer et que sais-je encore. Peu d’entre les coureurs pensent à se pencher sur le cas de la respiration. Il y a pourtant sur ce secteur une source de progrès, de relâchement, de connexion considérable. La pratique de la respiration nasale en courant en est une pépite qui pourrait bien vous réserver de belles surprises.

J'ai fait connaissance avec cette pratique en m'entrainant avec Jack Bouchet, coach du S.A.Mérignac qui m'a suivi entre 1992 et 1997 de plus ou moins loin. J’ai vite pensé que Jack était un type étonnant, très à l'écoute de l'athlète, roi de l'empirisme mais qui n'avait pas son pareil pour rendre les séances et les semaines attrayantes. L'un de ses dadas, c'était les séquences de respiration nasale.
J'ai depuis conservé cette pratique, en première intention pour rompre la monotonie de certaines sorties tout en travaillant la respiration et la concentration. Mais les années passant, en m’ouvrant à d’autres activités telles que la préparation mentale, la méditation, le yoga, j’ai fait évoluer cette pratique de la respiration nasale en élargissant le champ de ses bienfaits.

Le principe est simple : durant un footing vous faites des périodes au cours desquelles vous ne respirez QUE par le nez, inspiration et expiration comprises. Les premiers essais sont souvent terribles voire douloureux mais il convient de persévérer en douceur. Ce dernier point est très important. Vous serez sans doute contraint de réduire votre vitesse pour ne pas accélérer le pouls mais dans le même temps vous remarquerez que le relâchement, la souplesse de la foulée vous permettront de trouver du confort. Par ailleurs, pratiquer la respiration nasale implique d’être concentré sur sa respiration, à l’équipe de son corps ce qui est également une brique essentielle de la préparation mentale. Rapidement, la respiration vous permettra d’être connecté avec votre corps, d’être présent dans votre foulée. Bref, que du positif !

En pratique, il convient de commencer modestement, sur un parcours plat et calme sur de courtes sections, 1 à 2 minutes à répéter à l’envi. L’habitude venant, vous pourrez allonger ces sections et construire des séances complètes autour de cette pratique. Vous observerez que lorsque vous reprenez une respiration normale, vous avez l'impression de ventiler de façon incroyable avec des poumons à la capacité doublée...

Vous pouvez par exemple introduire cela une fois par semaine avant d’ajouter une deuxième séance, dédiée à la respiration nasale cette fois–ci. Il conviendra de veiller à démarrer cette respiration nasale à l’issue d’une période d’échauffement à allure lente de 15 minutes minimum.
Une séance type pourra s’articuler autour de 15 footing puis 5' respiration nasale (RNa), 5' respiration normale (Rno), 10' RNa, 5'Rno, 5'Rna, finir en respirant normalement.

Cette pratique de la respiration nasale est à mettre en parallèle avec la pratique de la respiration du Ujjayi en yoga. J’adore cette respiration qui peut vous permettre de mieux aborder la respiration nasale en courant puis de la compléter lors de séance d’étirements.

Le lien du Blog Qee  explique avec simplicité comme pratiquer le Ujjayi.
La respiration se fait par le nez et est lente et contrôlée. Même après 2 ou 3 minutes de pratique, vous en sentirez les bénéfices.

  • Pendant quelques minutes, concentrez vous sur votre corps et votre respiration.
  • Asseyez vous confortablement, en tailleur ou sur un siège et tenez vous bien droit.
  • Reculez votre langue au fond de votre bouche, pour fermer légèrement la glotte.
  • Respirez profondément par le nez. Un bruit doit se faire entendre lors de l’expiration. Gardez la même position lors de l’inspiration : le même bruit doit se produire.
  • Petit à petit, essayez d’équilibrer le temps d’inspiration et d’expiration, ainsi que l’énergie mise dans chaque mouvement de la respiration.

Voilà, à vous d’essayer. Vous verrez, c’est étonnant et bien agréable. Une autre façon de courir qui s'offre à vous peut-être...

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Courir, à lire aussi...


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Méthode Cyrano : Courir moins pour courir plus !

En deçà d’un certain niveau de performance, beaucoup de coureurs d’ultra, lors des compétitions, sont tôt ou tard contraints à la marche. En général arrivés aux limites de l’épuisement, c’est la seule allure qui leur permette de continuer à avancer.
Y a-t-il une justification à cette inéluctable dégradation de la vitesse et du geste, qui aboutit au final à ce que l’on cherche à repousser le plus longtemps possible : on marche parce qu’on ne peut plus courir !
Ce qui voudrait dire que pour cette population, majoritaire sur les courses au-delà du marathon, il y a forcément une alternance, dans des proportions variables, entre course et marche. Dans ce cas, est-il possible d’agir afin d’accorder une part prépondérante à l’allure la plus rapide, donc à la course ? Lire la suite...

Chaussures Brooks, osez la légèreté…

Choix d’une chaussure : confort, légèreté, contrôle, entrainement, compétition, minimaliste… Quel casse-tête !
Quelques années d’expérience de la course, des tests grandeur nature depuis 2008, de la curiosité, des modèles mis à ma disposition, l’occasion de faire le point et de vous guider dans vos choix chez Brooks. Pour ce qui me concerne, c’est clair, lancez-vous, osez la légèreté ! Lire la suite...

Courir pendant le confinement, oui mais...

Courir, marcher, se reconnecter revêtent une dimension salvatrice ces jours-ci. La période de confinement que nous traversons impose un cadre tout à fait inédit pour la grande majorité des pratiquants de la course à pied et ce quel soit leur niveau, leur engagement, leur passé sportif. Dans le strict respect des règles qui encadrent les sorties, le format imposé -1 heure à proximité du domicile- ne limite pour autant pas les bienfaits à tirer de cet espace de liberté.
Quelques trucs hérités de 45 ans de pratique de la course et surtout de l’expérience de courses d’ultramarathon notamment de 24 heures en circuit, des choses dérivées d’approches de visualisation et de méditation peuvent vous permettre d’optimiser cette heure de course à condition toutefois de clarifier quelques points.

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Actualités


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L'édition 2014 de la Badwater en danger ?

badwaterLa presse US se fait l'écho de nouvelles alarmantes pour l'épreuve qui se déroule en partie dans le Parc National de Death Valley. En effet, l'édition 2014 de la Badwater est fragilisée par une interdiction temporaire en attendant les résultats d'étude d'impact menée actuellement sur les évènements sportifs (course, cyclisme) dans la Vallée de la Mort. Les services du National Park devraient donner les résultats de l'étude et confirmer -ou non- l'autorisation courant mars. Lire la suite...

Belvès-Millau, la renaissance d'un monument en 2015

la mythiqueC'est le retour d'un mythe des années 70-80 qui me fit rêver alors adolescent. Je vibrais aux exploits des "monstres" de l'époque, les Zabalo, Brengues, Stenger et Bellocq. La course faisait figure de truc fou et la voilà qui renait grace à Jean-Jacques Mérienne.
Elle aura lieu en juin 2015 avec un nombre limité de coureurs sur un parcours 100% route de 250km. Lire la suite...

Team Brooks France 2014

toumazou-brooksBrooks m'a renouvelé sa confiance pour 2014 comme c'est le cas depuis 2008.
Le matin des 100km de Steenwerck, la dotation en matériel est arrivée avec notamment le choix de chaussures que j'avais fait : Launch, Pure Flow et Pure Connect. Le choix du minimalisme et du plaisir de courir comme je l'expliquais récemment...

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Instantanés...


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Vincent Toumazou

à Méditer

guillemet-openLa terre, c'est le Paradis, le seul que nous ne connaîtrons jamais. Nous le comprendrons le jour où nos yeux s'ouvriront. Inutile d'en faire un Paradis, c'est le Paradis. Nous n'avons qu'à nous rendre dignes de l'habiter. L'homme nanti d'un fusil, l'homme qui a le meurtre dans le coeur est incapable de reconnaître le Paradis même si on le lui montre."
Henry Miller, Le cauchemar climatisé

Lexique

courir : v. i., se déplacer en agitant les jambes ou les pattes comme pour marcher mais à vitesse plus élevée.

simplement : adv., de façon simple, facile à comprendre.

plaisir : n. m., sensation, émotion, agréable de satisfaction.

envie : n. f., besoin qu'on a le désir de satisfaire.

bien-être : n. m., sentiment de bonheur, d'aisance spirituelle.