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Respiration nasale en courant

fouleeDecisiveLes pistes de progrès en course à pied sont nombreuses. Beaucoup pensent en premier lieu à faire de l’endurance, puis des intervalles, à manger différemment, à s’étirer et que sais-je encore. Peu d’entre les coureurs pensent à se pencher sur le cas de la respiration. Il y a pourtant sur ce secteur une source de progrès, de relâchement, de connexion considérable. La pratique de la respiration nasale en courant en est une pépite qui pourrait bien vous réserver de belles surprises.

J'ai fait connaissance avec cette pratique en m'entrainant avec Jack Bouchet, coach du S.A.Mérignac qui m'a suivi entre 1992 et 1997 de plus ou moins loin. J’ai vite pensé que Jack était un type étonnant, très à l'écoute de l'athlète, roi de l'empirisme mais qui n'avait pas son pareil pour rendre les séances et les semaines attrayantes. L'un de ses dadas, c'était les séquences de respiration nasale.
J'ai depuis conservé cette pratique, en première intention pour rompre la monotonie de certaines sorties tout en travaillant la respiration et la concentration. Mais les années passant, en m’ouvrant à d’autres activités telles que la préparation mentale, la méditation, le yoga, j’ai fait évoluer cette pratique de la respiration nasale en élargissant le champ de ses bienfaits.

Le principe est simple : durant un footing vous faites des périodes au cours desquelles vous ne respirez QUE par le nez, inspiration et expiration comprises. Les premiers essais sont souvent terribles voire douloureux mais il convient de persévérer en douceur. Ce dernier point est très important. Vous serez sans doute contraint de réduire votre vitesse pour ne pas accélérer le pouls mais dans le même temps vous remarquerez que le relâchement, la souplesse de la foulée vous permettront de trouver du confort. Par ailleurs, pratiquer la respiration nasale implique d’être concentré sur sa respiration, à l’équipe de son corps ce qui est également une brique essentielle de la préparation mentale. Rapidement, la respiration vous permettra d’être connecté avec votre corps, d’être présent dans votre foulée. Bref, que du positif !

En pratique, il convient de commencer modestement, sur un parcours plat et calme sur de courtes sections, 1 à 2 minutes à répéter à l’envi. L’habitude venant, vous pourrez allonger ces sections et construire des séances complètes autour de cette pratique. Vous observerez que lorsque vous reprenez une respiration normale, vous avez l'impression de ventiler de façon incroyable avec des poumons à la capacité doublée...

Vous pouvez par exemple introduire cela une fois par semaine avant d’ajouter une deuxième séance, dédiée à la respiration nasale cette fois–ci. Il conviendra de veiller à démarrer cette respiration nasale à l’issue d’une période d’échauffement à allure lente de 15 minutes minimum.
Une séance type pourra s’articuler autour de 15 footing puis 5' respiration nasale (RNa), 5' respiration normale (Rno), 10' RNa, 5'Rno, 5'Rna, finir en respirant normalement.

Cette pratique de la respiration nasale est à mettre en parallèle avec la pratique de la respiration du Ujjayi en yoga. J’adore cette respiration qui peut vous permettre de mieux aborder la respiration nasale en courant puis de la compléter lors de séance d’étirements.

Le lien du Blog Qee  explique avec simplicité comme pratiquer le Ujjayi.
La respiration se fait par le nez et est lente et contrôlée. Même après 2 ou 3 minutes de pratique, vous en sentirez les bénéfices.

  • Pendant quelques minutes, concentrez vous sur votre corps et votre respiration.
  • Asseyez vous confortablement, en tailleur ou sur un siège et tenez vous bien droit.
  • Reculez votre langue au fond de votre bouche, pour fermer légèrement la glotte.
  • Respirez profondément par le nez. Un bruit doit se faire entendre lors de l’expiration. Gardez la même position lors de l’inspiration : le même bruit doit se produire.
  • Petit à petit, essayez d’équilibrer le temps d’inspiration et d’expiration, ainsi que l’énergie mise dans chaque mouvement de la respiration.

Voilà, à vous d’essayer. Vous verrez, c’est étonnant et bien agréable. Une autre façon de courir qui s'offre à vous peut-être...

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Clef n°2 : Lancez-vous !

Vous ne connaissez rien à la course ? Vous n'avez plus couru depuis des années ? Vous pensez ne plus savoir courir ? Une seule solution lancez-vous !
Si vous avez dépassé la quarantaine et fait peu de sport ces dernières années, demandez le feu vert à votre médecin tout de même. Pour tous, trouvez le moment propice, un endroit plat de préférence qui vous semble agréable et allez-y !

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Tout l’espace à courir

Le soleil à l’ouest transperce la cime des arbres. Très bas, ses rayons se moquent de ma silhouette, projetant une ombre difforme et gigantesque. Le goudron brulant de la journée de canicule, rendu humide lors de la dernière averse, nous renvoie cette odeur caractéristique de l’été. Je cours depuis ce matin, plus de cent kilomètres déjà, je ne compte pas…
Mon équipe d’assistance veille sur moi. Régulièrement, un de ses membres court quelques kilomètres à mes cotés. Le souffle de ce compagnon de foulées est tout juste perceptible. Les regards, les gestes ont rendu toute parole inutile. Mes jambes tournent avec facilité. Mes muscles sont déliés. J’en oublie que je fais une course, qu’il s’agit de sport, peut être de performance. Mes yeux s’emplissent des paysages, mon cœur se gave de ce bien être. La conscience du bien être m’ouvre grandes les portes du bonheur.

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Pure de chez Brooks, après 4 ans d'expérience

Sans être franchement minimalistes comme certaines marques, les Pure de chez Brooks offrent un drop réduit (4mm sur la plupart des modèles) mais aussi une technologie qui donne confort et dynamisme.
Courant en Brooks depuis 2008, j’étais un adepte convaincu des chaussures de compétition de la marque (particulièrement la Green Silence arrêtée depuis et également la Launch, lire ici l’article « Chaussures Brooks, osez la légèreté »), que ce soit en entrainement ou lors des courses d’ultra. Depuis 2012, et particulièrement dès l’année suivante, je suis passé aux modèles Pure et j’ai eu l’occasion de tester en réel 4 modèles de la marque (il en existe d’autres, allez sur le site Brooks). Je détaille chacun d’eux après plus de 4 ans d’expérience, soit quelques milliers de kilomètres.

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Actualités

2018, Ambassadeur Topo Athletic

100kmPia2017 toumazouJe suis depuis mars 2018 ambassadeur de la marque Topo Athletic qui fabrique d'excellentes chaussures de running à "drop réduit", 0 à 6mm.
J'avais testé la Fly Lite avec succès et surtout beaucoup de plaisir lors des 100km de Pia en novembre.
J'ai donc récemment reçu une première dotation avec  la version 2 de cette chaussure Fly Lite que j'aime beaucoup avec son drop de 3mm. Je ne manquerai pas de la tester intensivment très bientôt et de vous faire un retour d'expérience comme on dit dans le spatial.

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It's been so long...

ToumazouEntorse smallVoilà bien logntemps que le site n'a pas été mis à jour. La faute à la vie en général et des priorités mises sur bien d'autres choses du quotidien.
Depuis que je travaille à Bruxelles, j'ai evidemment moins de place pour la course : peu d'espace pour courir, peu de temps, plus de fatigue et donc moins d'envie. Moins de disponibilité aussi pour écrire et mettre à jour le site. Une famille en expatriation demande pas mal de disponibilité et d'énergie.

J'ai bein fait quelques courses mais sans possibilité de performances. Et quand c'était l'objectif, il n'était pas atteint. J'ai aussi fait de bonnes conneries, comme ce trail de 76km peu technique où je me suis tordu la cheville au départ mais que j'ai couru néanmoins durant 7 heures ce qui m'a valu le résultat de la photo.

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Les 100km de Pia pour mes 50 ans

100km Pia 2017Comment célébrer "dignement" un anniversaire des 50 ans qui vous travaille?
En courant un 100km, ceux du Spiridon Catalan en l'occurrence. Simple, non?
C'est donc ce que j'ai fait le samedi 4 novembre 2017. Au programme de ce jour, une température agréable, des organisateurs au petit soin, des copains retrouvés et croisés 20 fois sur cet aller-retour à courir 10 fois.

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Instantanés...

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Qui suis-je ?

Vincent Toumazou

à Méditer

guillemet-openLa terre, c'est le Paradis, le seul que nous ne connaîtrons jamais. Nous le comprendrons le jour où nos yeux s'ouvriront. Inutile d'en faire un Paradis, c'est le Paradis. Nous n'avons qu'à nous rendre dignes de l'habiter. L'homme nanti d'un fusil, l'homme qui a le meurtre dans le coeur est incapable de reconnaître le Paradis même si on le lui montre."
Henry Miller, Le cauchemar climatisé

Lexique

courir : v. i., se déplacer en agitant les jambes ou les pattes comme pour marcher mais à vitesse plus élevée.

simplement : adv., de façon simple, facile à comprendre.

plaisir : n. m., sensation, émotion, agréable de satisfaction.

envie : n. f., besoin qu'on a le désir de satisfaire.

bien-être : n. m., sentiment de bonheur, d'aisance spirituelle.