Alimentation & hydratation : faites simple !

Manger et boire pendant un Ultra, un problème ? Pas du tout, je vous l'assure. Il suffit de faire simple. Simple et pratique. Voici dans les grandes lignes les recettes que j'applique avant, pendant et après les courses d'Ultra.

Au quotidien, je ne suis aucun régime particulier. Je mange de tout y compris de la viande, des produits laitiers... Je mange des choses que me font plaisir en privilégiant la variété et la nourriture de saison. Je bois également de tout en quantité suffisante mais raisonnable. Je veille à boire suffisamment entre les repas, à forcer lors de périodes d'entraînement chargé. Il m'arrive de boire de l'alcool : des bières et un peu de vin.
Voilà, rien de sorcier, c'est d'autant plus simple que Nathalie aime cuisiner et le fait super bien. J'attire votre attention sur le fait que le petit déjeuner est un gros repas pour moi.

Avant une course, je mange vraiment 100% plaisir. Je force un peu sur ce qui est riz, pâtes mais sans excès. Comme toute l'année, je ne néglige pas les fruits et les légumes et si c'est possible, je mange du poisson (saumon, flétan...). L'accent est mis aussi sur l'hydratation. J'évite les excitants et tout ce qui facilite les reflux gastriques (chocolat, oignons, échalotes,...) car avec le stress, ce phénomène est fréquent chez moi.

 

Le miel
Depuis la saison 2012, j'utilise un aliment magique, le miel. J'en laisse fondre une cueillère sous la langue lorsque je sens venir une hypoglycémie (sensation de froid, de frissons, impression de "flotter", de ne plus avori de force) ou que j'ai faim (sensation de ventre vide notamment). Peu de temps après avoir absorbé le miel, chose incroyable, les forces reviennent et la sensation de faim disparait.
Evidemment, si je n'ai rien mangé depuis un moment, je mange comme expliqué dans cet article...

En course, je fais simple et résolument "non synthétique" car je n'aime pas ça et je pense -mais cela n'engage que moi- qu'il s'agit surtout d'un énorme business (peut être n'ai-je simplement pas trouvé ce qui me convient...). Je varie entre le sucré et le salé tant pour le solide que le liquide. Je privilégie les choses simplesque j'aime : le pain est un pilier avec les fruits et les soupes par exemple. En général, j'ai une nature heureuse. Tout passe et je peux boire et manger ce qui me fait plaisir sans souci.

 

Pour vous simplifier les choses, voici grosso modo une shopping list des choses que je prévois, en fonction bien sûr du profil de course, des ravitaillements organisation prévus et selon que l'assistance est uatorisée ou pas :

• Pain,
• Gâteaux Tuc, mélanges salés,
• Saucisson & jambon,
• Fromage,
• Riz, pâtes,
• Soupes,
• Fruits frais (bananes, pommes) et secs (figues, abricot, amandes, noix de cajou, noisettes...),
• Compotes, gâteaux de riz/semoule,
• Miel,
• Pastilles de Vichy à la menthe,
• Eau plate, eau gazeuse,
• Coca (coupé avec de l'eau pour moitié), sirop de menthe ou autre saveur,
• Bière pour changer de goût,
• Tisanes, thé notamment de nuit.

Je mange régulièrement en petites quantités en prenant soin également de faire un apport plus consistant à mes heures habituelles de repas.

 

Le cas des produits "synthétiques"
Par goût, je n'en consomme jamais ni sur de longues distances ni sur de courtes distances. Maintenant, pour un "top compétiteur" qui veut optimiser sa performance sur un format court de moins de 4 heures, ce type d'aimtentation peut avoir du sens. Mais je n'en suis pas convaincu...

Pour l'hydratation, je fais comme chaque jour que je cours. J'ai un ou deux bidons à main et je m'hydrate souvent en petites quantités.

 

Il s'agit de se faire confiance sur ce point et comme dans la gestion de l'effort, ce sont l'envie et le plaisir qui me guident. En toute simplicité...

Après la course, l'accent est mis sur la ré-hydratation. Je fais confiance à mon corps pour me guider dans les choix culinaires...

A retenir...

• Ne vous inquiétez pas par avance pour votre alimentation. S'inquiéter nuit à l'assimilation des aliments et noue le ventre. Allez, take it easy!
• Essayez de composer vos apports à partir de choses simples que vous aimez.
• Buvez, buvez, buvez y compris à l'entraînement, y compris pour de courtes durées. C'est une (bonne) habitude à prendre.
• Jouez la carte de la variété pour le liquide et le solide. Comme cela si un aliment ne vous fait plus envie, vous pourrez changer.
• Mangez et buvez dès le départ. Mangez et buvez régulièrement. N'attendez pas d'avoir faim ou soif.
• Privilégiez la marche lorsque vous vous ravitaillez. Ce n'est pas du temps perdu, loin s'en faut ! Intégrer ces moments dans votre plan/stratégie de course.
• Mangez et buvez calmement en mâchant bien et en déglutissant doucement.
• Sur ce point aussi, faites vous plaisir !

 

Pour aller plus loin...

• Le sel de la vie dans la vallée de la mort, l'article de Philippe Poinot sur la stratégie alimentation/hydratation que j'ai utlisée sur la Badwater 2010. A lire absolument et à décliner selon votre inspiration.